Содержание
Быть в форме и быть здоровым очень важно, но в 50 лет это может стать проблемой.
К счастью, есть несколько простых способов оставаться в форме и оставаться здоровыми.
Гулять пешком
Поддержание физической формы в 50 лет означает сохранение физического и психического здоровья на протяжении многих лет, а также ускорение метаболизма. Есть много способов сделать это, в том числе ходьба.
Если вы новичок в ходьбе, начните с быстрой 10-минутной прогулки каждый день. Это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и повышает настроение. Вы также увеличите свою выносливость и силу.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете каждую неделю добавлять несколько минут к времени ходьбы. Вы также можете заниматься интервальными тренировками. Начиная с медленного наклона, постепенно увеличивайте скорость и наклон и останавливайтесь, когда запыхаетесь.
Ходьба — хорошее упражнение, потому что ее легко выполнять, она требует мало оборудования и полезна для суставов. Фактически, многие пожилые люди остаются активными в течение многих лет. Кроме того, это отличный способ выйти на улицу и пообщаться с другими.
Эксперты рекомендуют ходить так часть здорового образа жизни, и это может снизить риск ряда заболеваний. Это также хороший способ держать вес под контролем.
Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, ходьба может снизить кровяное давление и уменьшить симптомы стресса. Это может помочь предотвратить остеопороз, а также уменьшить симптомы депрессии.
Ходьба также может укрепить кости и суставы. Регулярная ходьба может снизить риск остеопороза и других заболеваний костей. Он также может увеличить плотность костей, улучшить баланс и улучшить сердечно-сосудистую систему.
Прогулка также может улучшить ваше настроение и повысить производительность. Это социальная деятельность, которая может укрепить дружеские отношения.
Плавание
Ищете ли вы многостороннюю тренировку или способ бросить вызов своему личному рекорду, плавание может стать отличным способом оставаться в форме в 50 лет.
Плавание сжигает калории, улучшает кровообращение и увеличивает мышечную силу. Это также улучшает сердечно-сосудистую систему.
Помимо физического преимущества, плавание приносит психологические преимущества. Плавание стимулирует выброс эндорфинов — химических веществ, обеспечивающих счастье и позитивные чувства. Эндорфины также могут сделать ваше тело более устойчивым к стрессу.
Вода в 800 раз плотнее воздуха. Это означает, что он оказывает большее сопротивление, чем воздух, поэтому плавание так полезно для вас.
Плавание — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также укрепляет мышцы и корпус.
Плавание также увеличивает объем легких. Это потому, что вода поддерживает все ваши конечности.
Вы также можете улучшить свой баланс во время плавания, что поможет вам сохранять прямую линию в воде.
Плавание также является отличным способом выйти на улицу и оставаться активным. Вы также сможете познакомиться с новыми людьми и не отставать от друзей и семьи. Плавательные клубы также могут помочь вам не сбиться с пути во время тренировок.
Хотя плавание сжигает не так много калорий, как бег на суше, оно все равно сжигает много калорий и имеет пролонгированный эффект. Вы также можете получить много упражнений за короткий промежуток времени.
Гиревой спорт
Независимо от того, 50 вам лет или сто лет, поднятие тяжестей — один из лучших способов оставаться в форме.
Это поможет вам нарастить мышечную массу, укрепить кости и улучшить выносливость. Однако есть несколько вещей, которые вам следует знать, прежде чем начинать рутина тяжелой атлетики.
Во-первых, перед началом программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, рассмотрите возможность присоединиться к классу, если у вас нет личного тренера.
Персональный тренер может гарантировать, что вы правильно поднимаете тяжести, что поможет предотвратить травмы. В идеале новичку следует начинать с более легких весов и постепенно переходить к более тяжелым.
Кроме того, новому лифтеру следует работать с физиотерапевтом. Физиотерапевты могут помочь увеличить диапазон движений и укрепить слабые или тугоподвижные суставы. Они также могут помочь вам улучшить гибкость и баланс, которые важны для пожилых людей.
Также важно выбирать упражнения, соответствующие вашему возрасту. У пожилых людей разные показатели ухудшение состояния суставов. У некоторых людей может наблюдаться снижение уровня энергии, в то время как у других может наблюдаться дегенеративное заболевание суставов.
Вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют корпус и улучшают баланс.
Еще один важный совет: избегайте максимальных подъемов. Слишком тяжелый подъем может привести к серьезной травме. Хорошее практическое правило — избегать поднятия тяжестей, вес которых превышает 60–85 процентов от вашего максимума.
Растяжка
Пытаетесь ли вы оставаться в форме после 50 лет или хотите начать новый режим фитнеса, растяжка может помочь.
Выполнение упражнений на растяжку всего тела может улучшить вашу силу и подвижность, а также уменьшить боли в спине. Растяжка не должна быть сложной или болезненной. Это простой способ повысить гибкость и снять стресс.
Прежде чем приступить к растяжке, обязательно следует разогреться. Эти растяжки улучшат кровоток и доставят мышцам больше питательных веществ. Кроме того, растяжка поможет снизить стресс и улучшить настроение.
Лучшие упражнения на растяжку для взрослых старше 50 лет включают базовые движения бедер, плеч и спины. Эти движения помогают раскрыть бедра и плечи, которые необходимы для баланса. Вам также следует выполнять легкие растяжки из йоги, чтобы повысить гибкость.
Эти упражнения следует выполнять не менее трех раз в неделю. Продолжительность каждой растяжки должна составлять от 15 до 30 секунд. После растяжки следует отдохнуть 10 минут.
Всегда следует прислушиваться к своему телу и делать растяжку в нужный момент. Если вы испытываете боль во время растяжки, вам необходимо остановиться. Если вы не уверены, обратитесь за советом к врачу.
Растяжка, чтобы оставаться в форме после 50 лет, важна, особенно если вы пытаетесь сохранить баланс. Хороший баланс важен для пожилых людей, а также для пожилых людей, страдающих артритом. Также важно избегать травм.
Исключение сахара из рациона
Избавление от сахара является важной частью поддержания здорового веса и поддержания хорошей физической формы.
Это также важная часть профилактики диабета. Американская Ассоциация Сердца рекомендует взрослым потреблять не более 25 граммов сахара в день.
Лучший способ сократить потребление сахара — избегать напитков и закусок, содержащих сахар. Некоторые из этих напитков включают газированные напитки, кофе и энергетические напитки. Эти напитки содержат мало питательных веществ и большое количество сахара.
Еще один хороший способ сократить потребление сахара – это здоровое питание. Замена углеводов на белки и жиры может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Вы также можете попробовать заменить твердые жиры в еде растительными маслами. Этим жирам требуется больше времени, чтобы превратиться в глюкозу.
Также может быть хорошей идеей узнать больше о контроле уровня глюкозы в крови. Это может включать посещение натуропата или диетолога. Использование этих инструментов поможет вам избежать диабета и поддерживать здоровый вес.
Как упоминалось ранее, вам также следует делать все возможное, чтобы регулярно заниматься спортом. Лучший способ сжечь сахар — заниматься умеренной физической активностью не менее 30–60 минут в день.
Пейте больше воды. Если вам даже нужен подсластитель, используйте натуральный альтернативный подсластитель, например мед, чтобы контролировать потребление сахара.
Если вам нужно поесть вне дома, обратите внимание на ингредиенты. Проверьте этикетку на наличие скрытого сахара. Если вы любите приключения, попробуйте версию вашего любимого напитка с низким содержанием сахара или без него.
пилатес
Начало занятий пилатесом Программа — отличный способ оставаться в форме в 50 лет.
Это не только улучшает вашу гибкость и баланс, но также может предотвратить травмы. Это особенно актуально для пожилых людей, которые подвержены риску остеопороза — заболевания, вызывающего истончение костей.
Пилатес может стать отличным дополнением к другим формам аэробных упражнений. Его медленные и контролируемые движения помогут нарастить мышцы, необходимые для дыхания и выполнения повседневных задач.
Пилатес существует уже давно. Было доказано, что он эффективен при лечении физического дискомфорта и улучшении физической формы у людей с избыточным весом.
Хотя пилатес не несет особого риска получения травм, важно уделять внимание форме и следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно.
Некоторые из лучших способов избежать травм — это практиковать правильную технику и употреблять здоровую пищу перед тренировкой. Вы также можете пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
Существует два основных типа упражнений пилатеса: упражнения на коврике и пилатес-реформатор. Матовые упражнения включать только марширование, в то время как реформатор пилатеса использует основанное на сопротивлении оборудование, называемое реформатором.
Реформер представляет собой плоскую машину с пружинами для дополнительного сопротивления. Reformer Pilates — хороший выбор для пожилых людей, которым нужны кардиотренировки.
Заключение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старше 50 лет — это еще не такой уж большой возраст, вызывающий серьезный фактор риска. Самыми большими факторами риска являются избыточный вес, семейный анамнез диабета и нерегулярные физические упражнения.
Людям с этими факторами риска следует поговорить со своим врачом о том, как они могут снизить шансы заболеть диабетом.
Вести здоровый образ жизни важно для всех, но для людей старше 50 лет это действительно необходимо.
Здоровое питание, регулярная физическая активность и поддержание здорового веса могут помочь снизить риск развития диабета и других заболеваний, а также помогут вам оставаться стройными и подтянутыми, а также значительно облегчат ежедневную рутинную работу и выполнение поручений.